Pierwsze podciągnięcie się na drążku, to specjalny dzień dla każdego, kto od jakiegoś czasu zmaga się z tym ćwiczeniem. Myślę, że panowie się nie obrażą jeśli stwierdzę,  że dla nas kobiet wymiar tego osiągnięcia i satysfakcja z niego płynąca jest nieporównywalnie większa.

Moje pierwsze samodzielne podciągnięcie się nachwytem było dla mnie, w pewnym sensie zaskoczeniem, od dłuższego czasu ćwiczyłam pełne pull-upsy jedynie podchwytem, ponieważ tak mi doradzano. Czasami, gdy nikt nie patrzył, próbowałam z całych sił podciągnąć się stylem klasycznym (jak facet) jednak wszystkie moje dotychczasowe próby kończyły się niepowodzeniem i frustracją. Pewnego dnia, w zaciszu domowego ogniska, po prostu chwyciłam pewnie drążek i zrobiłam to, co przez ostatnie kilka miesięcy było dla mnie niedoścignionym marzeniem. Marnie technicznie, z językiem na zewnątrz, ale zrobiłam, uniosłam całe moje ciało aż do momentu, gdy broda lekko przekroczyła linię drążka. Niesamowite uczucie, uśmiech nie schodził mi z twarzy do końca dnia. Bo wiecie co, dla mnie to nie takie zwykłe ćwiczenie, to wyzwanie, pomiar siły, pewnego rodzaju egzamin dla duszy i ciała. Polecam je wszystkim, zwłaszcza nam kobietkom ma do zaoferowanie dużo więcej niż tylko zmiany w sferze fizycznej. Poniżej przedstawiam kilka punktów, które mam nadzieję pomogą każdemu, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z drążkiem.

1. Pozbądź się zbędnych kilogramów

Bądźmy ze sobą szczere, spora nadwaga to spory problem. Unosząc całą masę swojego ciała, każdy dodatkowy kilogram to dodatkowy ciężar do dźwigania (i nie mam tu na myśli czystej masy mięśniowej). Bądź zdyscyplinowana i systematyczna. Skup swoją energię na odpowiedniej diecie i intensywnym treningu. Nie rezygnuj, twój cel to tylko kwestia czasu. Wykorzystaj go odpowiednio.

2. Najpierw wiedza, później praktyka

Nie bój się pytać, bądź otwarta na nowe wiadomości. You Tube to prawdziwa kopalnia wiedzy, warto spędzić trochę czasu na zaznajomieniu się z odpowiednią techniką. Polecam książkę „Skazany na trening” – Paul Wade, znajdziesz w niej wiele praktycznych informacji na temat podciągania oraz wszystkich innych podstawowych ćwiczeń wykorzystujących jedynie ciężar własnego ciała.

3. Nie bój się drążka

Nie jest łatwo na początku, zwłaszcza w zatłoczonej siłowni, gdzie każdy zakamarek przepełnia męski testosteron, odwagi doda ci i ułatwi start odpowiednio ułożony plan. Poniżej podaję ćwiczenia, które sprawdziły się w moim przypadku, nie spiesz się, poświęć odpowiednią ilość czasu na każdy etap.
Zacznij od zwisu. Wyznacz sobie granicę czasową do której będziesz starała się dążyć, na początku, niech to będzie kilkanaście sekund, jeśli będziesz systematyczna, w miarę szybko zauważysz na tym etapie, że czas, który sobie początkowo wyznaczyłaś nie sprawia już takiej trudności. Myślę, że po przekroczeniu granicy 60 sekund, możesz przejść do kolejnych etapów.
Australian Pull-up, czyli takie poziome pull-upsy, można do tego celu użyć sztangi, taśm trx lub w warunkach domowych np. stołu (tylko ostrożnie, upewnij się, że będziesz miała zapewnioną odpowiednią stabilność)

Podciąganie za pomocą gumy gimnastycznej. Nigdy nie należało do moich ulubionych, ale na tym etapie, trzeba przyznać, że przynosi pewne korzyści, chociażby to, że po raz pierwszy możesz wykonać właściwie samodzielnie pełny pull-up. Taki przedsmak tego, czego jesteś zdolna osiągnąć w niedalekiej przyszłości. Poczuj siłę, która rodzi się w tobie z każdym treningiem.
pull-ups

Negatywy, czyli powolne opuszczanie.

Pull-up z przyjaciółką (czy kogo tam masz pod ręką)

Jumping Pull-up, czyli podciąganie z podskokiem w fazie pozytywnej.


Podciąganie z obciążeniem, z dodatkowym ciężarem, by zwiększyć ilość powtórzeń, na początek dobrym rozwiązaniem są obciążniki na nogi.

 4. Stosuj tzw. smarowanie gwintów

Technika ta polega na częstym wykonywaniu treningów o małej objętości, nieprzekraczającej połowy maksymalnej ilości powtórzeń. Jeśli jesteś zainteresowana tym zagadnieniem, odsyłam do książki „Nagi wojownik” Pavla Tsatsoulina osoby, która w dużej mierze przyczyniła się do spopularyzowania tejże metody.

5. Drążek to nie miejsce zarezerwowane wyłącznie dla facetów

Wielu chciałoby pewnie by tak pozostało. Sama spotkałam się ze stwierdzeniem, że powinnam sobie darować całe to moje podciąganie i wrócić spokojnie na ginekologa. Jeśli i tobie przytrafią się podobne komentarze, nie martw się, wraz z pierwszymi postępami, zamilkną krytykanci.

6. Niepowodzenia to dowody twojej ciężkiej pracy

Tylko ten, kto stoi w miejscu nie przewraca się.

7. Odpędź od siebie negatywne osoby

To balast cięższy niż zbędne kilogramy.

8. Rób Deadlift

Deadlift jest dobry na wszystko.

9. Bądź systematyczna

Nie wierzę w talent, wierzę natomiast w determinację i ciężką pracę, to zawsze przynosi efekty.

10. Nie zapomnij o odpoczynku (tylko nie przesadzaj)

Twoje ciało na pewno się o to upomni.

11. Doceń postępy i ciesz się nimi

Zasługujesz na to.

12. Uwierz w siebie i swoje możliwości

UWAGA Amerykańscy naukowcy dowiedli że robienie pull-upsów przez kobiety powoduje drastyczne zmiany w wyglądzie zewnętrznym .. Nie, nie będziesz wyglądać jak Schwarzenegger, obiecuję ci to. Powodzenia.

Kobiety do drążków

Czyli jak zrobić swój pierwszy pull-up

was last modified: Styczeń 23rd, 2016 by Kasia Topa