Jeśli należysz do grona osób, dla których pompka regularna na razie jest poza zasięgiem umiejętności, to dobrze trafiłeś. Świat się zmienia, siłownie zaczynają przypominać sale tortur, jak grzyby po deszczu powstają nowe trendy w fitnessie, technologia biegnie jak szalony kojot a pompki nadal pozostają jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijającym siłę i sprawność całego ciała. Jeśli jednak jeszcze się wahasz, to masz 5 minut na wysmarkanie nosa i zaznajomienie się z zaletami, jakie niesie za sobą to genialne ćwiczenie. Wpis dosyć obszerny, dlatego dla ułatwienia podzieliłam go na 3 części:

1. Zalety pompki
2. Główne zasady treningu
3. Nie mogę zrobić nawet 1 pompki (8 kroków do pompki idealnej)


Zalety pompki

-Generuje siłę.
-Wzmacnia stawy i ścięgna podnosząc ich ogólną siłę i sprawność.
-Uczy skoordynowanej pracy wszystkie jednostki mięśniowe.
-Buduje siłę czynnościową, czyli taką do wykorzystania w realnym świecie.
-Wzmacnia głębokie mięśnie i tkanki stabilizujące palce dłoni, nadgarstek, przedramię i łokieć, chroniąc przed kontuzją.
-Można ją wykonywać w zasadzie wszędzie.
-Angażuje do pracy całe ciało. Choć pompki w głównej mierze trenują mięśnie górnej części ciała, to jak każde ćwiczenie złożone, nie pozostają obojętne dla reszty. Zachowując poprawną technikę zapewniamy trening izometryczny mięśniom tj. najszerszy grzbietu, wszystkim mięśniom głębokim klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśniom brzucha, talii, bioder, pośladków, czworogłowy uda, piszczelowy przedni, pracują także stopy i palce nóg.


Główne zasady treningu

1. Nie trenuj do całkowitego zmęczenia mięśni

Potrzebują one sporo czasu na odbudowę i regenerację, co z perspektywy całego treningu jest po prostu stratą czasu. Po drugie, trenując ciągle do upadłego, do niemożności wykonania poprawnie kolejnego powtórzenia, uczysz swoje ciało niepowodzenia. Ćwicz niepowodzenia a będziesz dobry w niepowodzeniach. Ćwicz sukces a osiągniesz sukces.

2. Siła = Napięcie

Jedną z najważniejszych umiejętności w treningu siłowym jest utrzymanie napięcia. Siłę budujemy poprzez napinanie mięśni, nie ich wyczerpywanie w wielu powtórzeniach. Dlatego jeśli marzy ci się pompka na jednej ręce (nie tobie jedynemu), czy po prostu przyrost siły, porzuć programy typu ”sto pompek do lata, co powie na to mój tata”. Robiąc ciągle to samo, otrzymujesz to samo. By rozwinąć siłę i sprawność musisz nieustannie zmieniać poziom trudność. Nawet największe koksy na siłce wiedzą, że wyciskanie sztangi dokładając nieskończoną ilość powtórzeń, nie ma sensu. Bo widzieliście któregoś z nich robiącego 100 powtórzeń w tempie uciekającego kota? Podobne zasady obowiązują i tutaj. Mięsień napina się zmagając się z oporem, dlatego by zauważyć wyraźny wzrost siły, musi wzrosnąć opór. Przy pompkach zmienia się on w zależności od miejsca podporu. Największą zaletą ćwiczeń kalistenicznych jest to, że wymagają napięcia całego ciała. Przy zaawansowanym poziomie staja się wręcz niewykonalne bez pełnego napięcia.

3. Siła to umiejętność

W świecie internetu i social media co dzień poznajemy niesamowite osoby, które swoimi umiejętnościami zapierają dech w piersiach. Patrząc na nie prawdopodobnie twój umysł wypełniają słowa zachwytu i niedowierzania. Magia znika, gdy ktoś kompetentny rozłoży nam je na czynniki pierwsze i wyjaśni dogłębnie wszelkie wątpliwości. Tyle wystarczy by nierealne marzenia przeistoczyło się w jak najbardziej realny i przystępny cel.

4. Nie kozakuj

Ja wiem, że fajnie jest od czasu do czasu popisać się swoimi umiejętnościami przed znajomymi, dziewczyną, babcią, ale proszę cię, niech to będą sporadyczne wybryki oparte na realnych umiejętnościach. Na co dzień dostosuj trening do swoich możliwości i pamiętaj: technika, rzecz święta, zaraz po ojcu i matce.

5. Unikaj dziwacznych kątów i ustawienia dłoni

Paul Wade – autor słynnych w świecie kalistencznym i nie tylko serii książek «Skazany na trening”, zaleca by dla bezpieczeństwa stawów wykonywać pompki głównie na całej spłaszczonej dłoni przylegającej stabilnie do podłoża. Wyjątkiem mogą stanowić pompki wykonywane na czubkach palców wzmacniające dłonie i przedramiona. Pomocne, jeśli zależy nam na silnym uchwycie. Tak jak w przypadku regularnej pompki tak i tu, dochodź do pełnej wersji na palcach stopniowo. Wystarczy kilka serii na tydzień czy nawet dwa by wzmocnić siłę i sprawność dłoni.

6. Siła oddechu

Właściwy oddech to twój sprzymierzeńca. Rób wydech w drodze do góry a wdech w drodze na dół. Twój oddech powinien być płynny, jeśli masz problem z zastosowaniem tej zasady, bierz dodatkowe oddechy. Wdychaj powietrze przez nos i kieruj je do brzucha a będziesz silniejszy. Nie wstrzymuj oddechu dłużej niż kilka sekund. Uważaj by ilość wdychanego powietrza nie była zbyt duża ani zbyt mała. Nadmiar uniemożliwia pełne napięcie mięśni, ale i niedostateczna ilość jest również zła. Zrobienie pełnego wydechu oznacza, że pojawia się w tobie słaby punkt. Jesteśmy najsilniejsi, gdy pozbędziemy się połowy powietrza z płuc.

7. Smarowanie gwintów

Im częściej coś ćwiczysz tym lepszy się w tym stajesz. Zachowaj umiar, nie stosuj tej zasady do więcej niż dwóch odrębnych ćwiczeń. Bądź świeży. Ogranicz ilość powtórzeń by móc ćwiczyć częściej. Bądź dokładny we wszystkim, co robisz. Niech odpowiednia technika stanie się twoją obsesją. Nie spiesz się.


Nie mogę zrobić nawet jednej pompki

Przy pompce regularnej rozkład siły na poszczególne kończyny wynosi mniej więcej 50%. Opierając dłonie na ścianie czy stole podnosimy jedynie ułamek masy naszego ciała, dlatego jeśli regularne pompki na razie są poza twoim zasięgiem, zacznij od wersji uproszczonej np. przy ścianie.

1. Zastąp słowo „nie mogę”

Jest ono ci do niczego nie potrzebne. Użyj zwrotu: „jeszcze nie jestem w stanie”, co znaczy, że wkrótce będę. Słowo „nie mogę” bardzo cię ogranicza i staje się prawdą. Taka samospełniająca się przepowiednia.

2. Zacznij od deski, czyli plank moje panie moi drodzy

Świetne ćwiczenie wzmacniające głębokie mięśnie brzucha, górną część ciała, pośladki, uda, mięśnie kręgosłupa. Idealnie przygotowuje nasze ciało do pierwszej pompki. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać poprawnej pozycji przez 30 sekund dostosuj czas do swoich możliwości. Najważniejsza jak zwykle jest, co? Prawidłowa technika. Pamiętaj: talia, klatka piersiowa, biodra i nogi w jednej linii. Jeśli 60 sek. nie stanowi dla ciebie problemu, możesz sobie utrudnić stawiając stopy np. na piłce do kosza.

plank6

3. Back plank – deska tylna

Buduje siłę w dolnej części kręgosłupa. Tak jak z regularnym plankiem, tak i w tym przypadku, jeśli masz problem z utrzymaniem poprawnej pozycji przez 30 sekund, dostosuj czas do swoich możliwości. Jeśli masz problem z kręgosłupem, skontaktuj się najpierw z lekarzem. Jeśli szukasz wersji utrudnionej oprzyj stopy na piłce do kosza. Możesz także spróbować wersji z jedną nogą.

back-plank44
Wykonanie: pozycja na plecach, kolana zgięte, unieś biodra do pozycji, w której znajda się one w linii prostej z plecami.

4. Pompki przy ścianie

Niech cię nie zwiedzie łatwość z jaką przyjdzie ci wykonać tę wersję pompki. Choć jest ona stosunkowo prosta dla większości osób, to warto jej poświęcić odrobinę czasu na początku, nasze ciało na pewno nam za to podziękuje. Odpowiednia powaga za którą idzie i nienaganna technika i napięcie ciała to podstawy, które okażą się kluczowe w następnych etapach. Nie zaniedbaj ich i tutaj.

300-compressor
Stopy złączone, dłonie oparte płasko o ścianę, ręce rozstawione na szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Powoli zginaj ramiona aż czoło lekko dotknie ściany, zrób krótką pauzę i odepchnij się powracając do pozycji wyjściowej.

5. Pompki pochylone

Gdy opanujesz pompki przy ścianie w stopniu zadowalającym (Paul Wade podaje numer 3 seria po 50 powtórzeń, jako próg pozwalający przejść do kolejnego etapu) możesz zmniejszając kąt nachylenia przystąpić do kolejnej wersji, nieco trudniejszej.

cropp-compressor
Znajdź stabilny obiekt sięgający tobie gdzieś do bioder. Rozstaw ręce na szerokość barków, nogi złączone, cale ciało ustawione w jednej linii. Zginaj łokcie do momentu, gdy dotkniesz dany przedmiot. W tym miejscu zrób krótką przerwę i powróć do pozycji wyjściowej.

6. Pompki na kolanach

O ile pompki przy ścianie pewnie większości nie sprawiły trudności a i z pochyloną wersją jakoś sobie poradziłeś, to pompki na kolanach dla wielu mogą okazać się prawdziwym wyzwaniem. Dlatego też, jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie tej wersji ćwiczenia, powróć pokornie do poprzedniej. Możesz także zmniejszając zakres ruchu robiąc pół-pompki, czyli nie schodząc do samego dołu. Cokolwiek postanowisz, nie zniechęcaj się, to tylko kwestia czasu i twojego samozaparcia, gdy swobodnie będziesz w stanie wykonywać pompki regularne lub inne ich wersje i rosnąć w siłę. Jesteś na najlepszej do tego drodze. Dla wytrwałych zabawny artykuł o niezabawnych panach, co to „babskich pompek” się boją.

600-compressor (2)
Pozycja wyjściowa: uklęknij na podłodze, oprzyj dłonie płasko przed sobą, ręce rozstawione na szerokość barków. Nogi blisko siebie, biodra w jednej linii z tułowiem i głową. Powoli zginaj ramiona i łokcie do momentu, gdy klatka piersiowa znajdzie się na szerokość pięści od podłogi. Dla pewności możesz podłożyć piłeczkę do tenisa.

7. Pół-pompki

Wychodzimy na ostatnią prostą. Robi się poważnie, gotowy? Przyjmij pozycję jak do pompki regularnej, stopy złączone, plecy, biodra i nogi w jednej linii. Pamiętaj o pośladkach, zapomnij o kocich grzbietach czy innych dziwacznych pozach, to nie czas na jogę panie i panowie, (choć i ta może okazać się bardzo pomocna). Robię się nudna jak flaki z olejem, ale dla przypomnienia dodam, podstawa to prawidłowa pozycja wyjściowa. Jeśli stanowi to dla ciebie problem powróć do pompek na kolanach. Nie zaszkodzi dodatkowo zadbać także o mięśnie brzucha wykonując ww. deskę i jej pochodne.

Dłonie rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie do kąta prostego, zrób pauzę i powróć do pozycji wyjściowej. Pomocna przy dokładnym określeniu poziomu obniżania może okazać się piłka do kosza ułożona pod biodrami.

8. Pełne pompki

Dodarliśmy do mety, która na przekór swemu znaczeniu wcale nie oznacza końca twojej przygody, wręcz przeciwnie, to dopiero początek, zalążek siły i solidna podstawa do dalszej drogi.  Możesz być z siebie naprawdę dumny, że dotarłeś do tego momentu.

600-compressor
Pozycja wyjściowa jak przy pół-pompce. Ciało w linii prostej, napięte, dłonie rozstawione na szerokość barków, prostopadle do szczytu klatki piersiowej. Schodź na dół zginając ramiona i łokcie aż mostek znajdzie się na samym dole (szerokość pięści lub piłeczki do tenisa). Po krótkiej pauzie, wypchnij się do góry.

Jeśli chciałbyś rozwinąć głębiej podane tutaj wiadomości to bardzo polecam 3 książki na podstawie, których powstał ten artykuł i dzięki którym ja sama przebyłam drogę od pompki przy ścianie do tej upragnionej klasycznej. Och pamiętam ile to było emocji, ekscytacji, zwątpienia, złości. Zdobywanie umiejętności jaką jest siła to barwna podróż, podczas której tylko najwytrwalsi docierają do celu.

-„Skazany na trening” Wade Paul
-„Nagi wojownik” Tsatsouline Pavel
-„The Little Book of Push-ups” Guy Windsor

Nie ma co się wstydzić, że jesteś słaby, przecież teraz to się zmieni i tylko to ma znaczenie.

Follow my blog with Bloglovin

W drodze do pompki idealnej

Kompletny przewodnik

was last modified: Styczeń 24th, 2016 by Kasia Topa